엉덩이 토닝은 몸매를 유지하기 위한 일상의 일부입니다. 이런 종류의 스포츠를 소개하고 싶은 여성들이 있습니다. 몸의 특정 부분을 단단하게 이를 위해 우리는 최고의 운동을 적용할 것입니다. 톤 엉덩이
이 일련의 움직임은 다음의 베이스에 적용될 수 있습니다. 적당한 운동, 놓칠 수 없는 곳 약간의 유산소 및 워밍업. 그것의 이점은 해당 부위를 운동하는 데 도움이 되며, 해당 부위를 높이고 근육을 강화해야 하는 사람들에게 이상적입니다.
스쿼트
스쿼트 엉덩이, 다리, 등에 매우 효과적입니다. 잘하면 아주 완전해지고 순환이 아주 잘 활성화됩니다. 이를 위해서는 발을 엉덩이 너비로 벌리고 앞을 향하도록 유지하십시오. 앉는 동작을 취하고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부립니다. 강도를 높이려면 무릎을 90°로 구부리거나 운동에 약간의 웨이트를 가할 수 있습니다. 할 수 있다 15-20 세션을 수행하십시오.
둔부 압력
해야 엎드려서 무릎, 팔꿈치, 팔뚝을 받쳐줍니다.. 우리는 엉덩이 높이에서 무릎을 분리하고 팔꿈치는 어깨와 일직선이 되어야 합니다. 우리는 배를 누르고 등을 똑바로 정렬합니다.
무릎이 엉덩이 높이에 올 때까지 다리 중 하나를 올리고 구부립니다. 구부리는 순간 3초간 유지한 뒤 처음 자세로 돌아온다. 수행하다 각 다리마다 15~20회 동작.
센타 디야
레그 앤 바디 레이즈
입다 무릎을 구부린 채 얼굴을 위로 발은 땅에 평평합니다. 다리를 약간 분리하십시오. 몸이 일직선이 될 때까지 엉덩이와 등의 일부를 들어 올리십시오. 팔은 바닥에 쭉 뻗고 등 위쪽은 머리 옆에 두어야 합니다. 이제 다리 중 하나를 들어 무릎을 가슴에 대고 시작 위치로 돌아가서 다른 다리로 같은 운동을하십시오. 당신은 일부를 만들 수 있습니다 20 개의 움직임.
입
바닥에 옆으로 눕습니다. 살짝 접어주세요 무릎은 약 45도. 다리 중 하나, 예를 들어 오른쪽 다리는 발꿈치가 함께 있는 상태에서 다른 다리 위에 위치해야 합니다. 이제 골반을 움직이지 않고 다른 쪽 다리를 들지 않고 오른쪽 무릎을 최대한 높이 들어 올리십시오. 몇 초 동안 자세를 유지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 이 동작을 몇 번 반복합니다. 각 면에 15~20회.
탄성 밴드가 있는 측면 개구부
이 운동은 둔근과 외전근에 작용합니다. 서서 발을 모으고 양쪽 다리 사이에 탄성 밴드를 삽입하십시오. 저항을 얻기 위해. 테이프는 무릎 아래에 있어야 하며 몸과 척추가 곧게 펴져야 합니다. 이제 다리를 옆으로 구부리고 세게 펴서 잡고 있습니다. 더 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 까지 수행 각 다리마다 15가지 움직임.
입
무게로 다리 올리기
무릎을 구부려 지지한 상태에서 몸을 아래로 향하게 놓고, 팔을 쭉 뻗은 상태에서(XNUMX점 자세). 팔은 어깨 높이만큼, 무릎은 엉덩이 높이만큼 벌려야 합니다. 무릎 뒤에 웨이트를 놓고 무릎을 땅에서 들어 올리십시오. 몇 초 동안 자세를 유지하고 가슴으로 가져올 때까지 초기 자세로 돌아갑니다. 너가해야되는 각 다리마다 10가지 움직임.
골반 리프트
눕다 바닥에 얼굴을 대고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓으십시오.. 팔은 몸의 측면을 향해 열려 있어야 합니다. 골반을 들어 올려 엉덩이와 허벅지를 잘 조이고 등은 몸에 대각선으로 둡니다. 그런 다음 땅에 닿지 않고 처음 자세로 돌아가서 운동을 계속하십시오. 사이에 수행 10 및 15 운동.